ใส่ใจค่าดัชนีน้ำตาล... เบาหวานคุมได้

ใส่ใจค่าดัชนีน้ำตาล... เบาหวานคุมได้

Menu-2-960x540

ใส่ใจค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร เลือกถูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด!

ผู้เขียน คุณมาเร้น  ศิริวัฒนไพบูลย์
นักโภชนาการ

เป็นที่ทราบกันดีแล้วว่า การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่จะทราบได้อย่างไรว่าอาหารชนิดไหนที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเรานั้น ขึ้นเร็วหรือขึ้นช้า ขึ้นมากหรือขึ้นน้อย ดังนั้นศาสตร์ทางโภชนาการจึงมีตัวช่วยในการแบ่งแยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต นั่นก็คือ  Glycemic Index และ Glycemic Load

Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าที่ทำให้เราทราบว่า อาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตต่างๆนั้นสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยต่างกันแค่ไหน ซึ่งวัดจากระดับน้ำตาลในเลือดหลังทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัม เทียบกับน้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาวที่เป็นค่ามาตรฐานคือ 100

ซึ่งเกณฑ์ค่า ดัชนีน้ำตาล มี 3 กลุ่ม คือ

ดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55

ดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือ 56 – 75

ดัชนีน้ำตาลสูง คือ มากกว่า 75

อาหารที่มีค่า Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจากอาหารชนิดนั้นดูดซึมได้เร็ว ในทางตรงกันข้าม หากค่า Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจากอาหารดูดซึมได้ช้า อาหารที่มีค่า GI สูง เช่น ข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมปังขาว จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงโดยใช้เวลาไม่นาน ทำให้ร่างกายต้องควบคุมระดับน้ำตาลที่สูงนั้นให้กลับมาปกติโดยเร็วที่สุดและทางหนึ่งคือ การเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย นอกจากนี้ ผลจากที่ที่ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมอย่างรวดเร็วนั้นยังส่งผลให้เรารู้สึกหิวเร็วขึ้นด้วย ส่วนอาหารที่มี GI ต่ำจะทำให้น้ำตาลขึ้นอย่างช้าๆร่างกายสามารถควบคุมได้ดีกว่า ทำให้เกิดการเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันสะสมน้อยกว่า ผลที่ตามมาคือ อ้วนน้อยกว่านั่นเอง

แต่อย่างไรก็ตาม ค่า Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล เพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวกำหนดการเลือกอาหารที่ดี เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลเปลี่ยนแปลงได้ เช่น ปริมาณโปรตีนและไขมัน ใยอาหารที่ละลายน้ำ(Soluble Fiber) วิธีการปรุงรวมถึงระยะเวลาในการปรุง ความเป็นกรดของอาหารและความแก่-อ่อนของผักผลไม้ เป็นต้น ซึ่งในปัจจุบันจะพิจารณาค่า Glycemic Load (GL)ร่วมด้วย

Glycemic Load เป็นค่าที่แสดงผลของ ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ร่วมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทานเข้าไป ค่า GL =  (ค่าดัชนีน้ำตาลหรือ GI   x   ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทาน) หารด้วย 100

เช่น เราทานข้าวสวย 1 ถ้วยตวงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 37 กรัม จากตารางข้าวสวยมีค่าดัชนีน้ำตาลหรือ GI เท่ากับ 87  เพราะฉะนั้น ค่า GL ของข้าวสวย 1 ถ้วย =  นั่นก็คือ ประมาณ 32 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ สูง
ซึ่งเกณฑ์ค่า GLมี 3 กลุ่ม คือ

GL ต่ำ คือ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 10

GL ปานกลาง คือ 11 – 20

GL สูง คือ มากกว่าหรือเท่ากับ 21

 

โดยสรุป  Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล เป็นค่าที่ช่วยเราแบ่งประเภทของคาร์โบไฮเดรตว่าดีหรือไม่ (GIสูงไม่ดี GIต่ำดี) ส่วนค่า Glycemic Load (GL) เป็นค่าที่ช่วยเราจำกัดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรต (สูงควรทานในปริมาณที่น้อย ถ้าต่ำสามารถทานได้ในปริมาณที่มากขึ้น) แต่ในชีวิตจริงเราอาจมีอาหารที่มีค่า ดัชนีน้ำตาล (GI) และ GL ต่ำ อยู่ไม่มาก ดังนั้น อาหารทางการแพทย์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) และ Glycemic Load (GL) ที่ต่ำ ถือเป็นอีก 1 ตัวเลือกสามารถใช้ทดแทนมื้ออาหาร เหมาะสำหรับผู้บริโภคที่ใส่ใจดูแลสุขภาพ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักรวมถึงผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลให้ปกติ

Mascot-eating-1200x900