กินอย่างไร... เมื่อไขมันพอกตับ

กินอย่างไร... เมื่อไขมันพอกตับ

Thai-Otsuka-20A-1200x900

อย่างที่ได้บอกไปในตอนต้นแล้วว่า สาเหตุหนึ่งที่สำคัญมากที่ทำให้เกิดโรคไขมันพอกตับ คือ ความอ้วน และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม แนวทางในการรักษาหลัก ก็คือการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม การลดน้ำหนักที่เหมาะสม ควรจะเป็นการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย มีงานวิจัยระบุว่า การลดน้ำหนักให้ได้ที่เป้าหมาย 10% จากน้ำหนักปัจจุบันในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน จะช่วยลดปริมาณไขมันที่พอกตับลงได้ แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักที่ดี ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วจนเกินไป หรือใช้วิธีการที่อันตราย เช่น การอดอาหาร การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงแทรกซ้อนต่อตับได้

ถึงแม้บทความนี้จะมุ่งเน้นถึงเรื่องของอาหาร แต่ก็ต้องบอกว่า การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญมาก ที่จะช่วยทำให้ไขมันที่พอกตับลดลงได้ และนอกจากนี้ การออกกำลังกายก็ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ ได้อีกมากมาย มีงานวิจัยทดลองให้ผู้ที่มีไขมันพอกตับมาเพิ่มการออกกำลังกาย โดยมีเป้าหมายที่วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ (เท่ากับ 150 นาทีต่อสัปดาห์) พบว่า ผู้ที่สามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้อย่างน้อยที่สุด 60 นาทีต่อสัปดาห์ มีระดับไขมัน น้ำตาล คอเลสเตอรอลในเลือด และระดับเอนไซม์ตับในเลือดลดลงทุกค่า แม้ว่าน้ำหนักจะไม่ได้ลดลงเลยก็ตาม นั่นหมายความว่า แม้จะไม่ได้ตามเป้าหมาย แต่การเพิ่มการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อย (ไม่ถึงครึ่งของเป้าหมาย) ก็มีส่วนช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้เช่นกัน

แล้วสำหรับอาหาร จะควบคุมอย่างไรดี สำหรับผู้ที่มีไขมันพอกตับ ในฐานะนักกำหนดอาหาร ผู้เขียนก็ต้องบอกว่า ไม่มีอาหารเฉพาะอย่างที่จะสามารถช่วยให้ไขมันพอกตับลดลงได้ สิ่งที่สำคัญมากกว่าอาหารเฉพาะอย่าง คือแบบแผนอาหารที่สมดุล ซึ่งก็แตกต่างไปตามแต่ละบุคคล แนะนำให้ปรึกษานักกำหนดอาหารในโรงพยาบาลที่ท่านเข้ารับการรักษาอยู่ เพื่อค้นหาแบบแผนอาหารที่เหมาะสมกับตนเอง แต่โดยทั่วไปแล้ว คำแนะนำทางโภชนาการที่มีการศึกษาวิจัยแล้วว่า มีประโยชน์กับผู้ที่มีไขมันพอกตับ คือ

  1. พลังงาน เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย นั่นคือทำให้น้ำหนักคงที่ในผู้ที่มีน้ำหนักปกติ และน้ำหนักลดลงประมาณ5 – 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักเร็วกว่าอัตรานี้)
  2. สัดส่วนพลังงานจากไขมันในอาหาร ไม่เกิน 30% ของพลังงานรวม โดยที่ให้มีปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของพลังงานรวมต่อวัน
  3. ใยอาหาร ควรได้รับอย่างน้อย 14 กรัมต่อความต้องการพลังงาน 1000 กิโลแคลอรีต่อวัน

แล้วจากคำแนะนำที่กล่าวมา แบบแผนอาหารที่ควรรับประทานจะมีหน้าตาแบบใด ผู้เขียนขออนุญาตสรุปคร่าวๆ ดังนี้

  1. รับประทานอาหารครบ 3 มื้อ อาจมีมื้อว่างระหว่างวัน เป็นนม 1 แก้ว และ/หรือผลไม้ไม่หวานมาก ประมาณ 1 จานรองกาแฟเล็กๆ ตามแต่การใช้พลังงานของแต่ละบุคคล หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมจุบจิบ ขนมหวาน ของทอด น้ำหวาน กาแฟเย็น และเครื่องดื่มหวานๆ ชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาหลังหรือระหว่างมื้ออาหาร เพราะเป็นแหล่งของพลังงานส่วนเกิน ที่จะถูกนำไปเก็บสะสมเป็นไขมันที่จะพอกตับได้
  2. สำหรับอาหารหลักในแต่ละมื้อ
  • ข้าวแป้ง หากเป็นไปได้ควรเลือกข้าวแป้งไม่ขัดสี เพื่อให้ยังได้รับใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ร่วมด้วย มื้อละ 2-3 ทัพพี หากเลือกรับประทานอาหารอื่นๆ ที่ให้แป้งมาก เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น ข้าวโพด ฯลฯ ก็ควรลดปริมาณข้าวที่รับประทานลง เพื่อไม่ให้ได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเกินไปในแต่ละมื้อ
  • เนื้อสัตว์ ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน รวมถึงเลือกรับประทานเนื้อปลา เนื้อไก่ หรือโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ให้บ่อยกว่าเนื้อสัตว์สีแดง (เช่นเนื้อหมู เนื้อวัว) เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับลง
  • ผัก พยายามเน้นให้มีผักในทุกมื้ออาหาร อย่างน้อยมื้อละ 1 ถ้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อเที่ยงและมื้อเย็น อาหารจานผักแบบไทยๆ ที่สามารถรับประทานพร้อมข้าวได้ ก็เช่น น้ำพริกผักลวก แกงเลียงผักรวม ผัดผักรวมมิตร แกงจืดผักกาดขาว ฯลฯ
  • น้ำมัน เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดดี อย่างเช่นน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก ในการประกอบอาหารประเภทผัด ส่วนในการทอดควรเลือกใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เช่น น้ำมันปาล์ม แต่อย่างไรก็ตาม ควรลดการรับประทานอาหารผัดๆ ทอดๆ เพราะจะทำให้ได้รับน้ำมันในปริมาณมาก พยายามจำกัดไม่ให้มีกับข้าวที่ใช้น้ำมันประกอบอาหารเกิน 1 อย่างต่อ 1 มื้อ ที่เหลือเป็นกับข้าวที่ไม่ใช้น้ำมัน (เพราะไม่ว่าจะเป็นน้ำมันชนิดใด หากรับประทานมากเกินไปก็จะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความต้องการได้)
  • ผลไม้ ควรเลือกเป็นมื้อว่างระหว่างวัน พยายามเน้นผลไม้ที่ไม่หวานมาก ปริมาณครั้งละไม่เกิน 1 จานรองกาแฟ 2-3 ครั้งต่อวัน จะทำให้ได้รับสารอาหารต่างๆ รวมถึงใยอาหาร โดยที่ไม่ได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
  • นม ควรเลือกเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย 1-2 แก้วต่อวัน อาจสลับกับนมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้เสริมแคลเซียม เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

จากที่เล่ามา จะสังเกตว่า การปรับพฤติกรรมเพื่อลดไขมันพอกตับ ก็คือการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เพื่อให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นนั่นเอง ไม่ได้มีความซับซ้อน หรือต้องมีอาหารพิเศษเฉพาะอย่างมาช่วยรักษาแต่อย่างใด มีการศึกษาจำนวนมากที่ยืนยันผลตรงกันว่า ถ้าผู้ที่มีไขมันพอกตับปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต จะส่งผลให้สุขภาพตับดีขึ้น ดัชนี้ชี้วัดสุขภาพตับต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นระดับเอนไซม์ตับในเลือด ขนาดของตับที่ได้จากการอัลตร้าซาวด์ ไปจนถึงระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด ทุกอย่างดูดีขึ้นได้

Mascot-eating-1200x900