ออกกำลังกายแบบนี้ ควรกินแบบไหน?

23 2563

บทความโดย: คุณธนทัต  แซ่เล้า นักกำหนดอาหารวิชาชีพ


       ทุกวันนี้ไม่ว่าจะมองไปทางไหน ก็จะเห็นผู้คนกำลังออกกำลังกายเต็มไปหมด และหากคุณก็เป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น  เคยลองถามตัวเองดูหรือไม่ ว่าที่ออกกำลังกายอย่างเหน็ดเหนื่อยทุกวันนี้ กำลังหวังประโยชน์อะไรกันแน่ เพราะการออกกำลังกายมีหลายประเภท และแต่ละประเภทย่อมให้ประโยชน์แตกต่างกัน โดยสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น 4 หมวด ดังนี้ 

1.การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเป็นหลักซึ่งประโยชน์ของการที่ร่างกายใช้ออกซิเจนคือสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องในระยะเวลานานและเผาผลาญไขมันได้ดีมีชื่อเล่นอีกชื่อที่คุ้นหูคือคาร์ดิโอซึ่งย่อมาจาก Cardiorespiratory training หรือการออกกำลังกายเพื่อฝึกระบบไหลเวียนเลือดและปอด 

2. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) หรืออีกชื่อหนึ่ง คือ Weight training เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยแรงต้าน ซึ่งแรงที่มาต้านส่วนมากจะเป็นแรงโน้มถ่วงของโลก อาจอาศัยอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล บาร์เบล เคทเทิลเบล หรืออาจอาศัยเพียงน้ำหนักตัว เช่น Bodyweight training การออกกำลังกายประเภทนี้จะเน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสามารถของระบบประสาทในการสั่งการกล้ามเนื้อ

3. การฝึกการทรงตัว (Balance exercise) ช่วยเสริมความมั่นคงแก่ร่างกายยิ่งอายุมากขี้นระบบที่ช่วยให้เราทรงตัวได้ดีเช่นการมองเห็นน้ำในหูและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อจะลดลงการฝึกการทรงตัวจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีความมั่นคงป้องกันการล้มได้ดียิ่งขึ้น

4. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นสิ่งที่หลายคนมองข้ามไป เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ดูไม่เหมือนกับการออกกำลังกาย และยังไม่เห็นประโยชน์อย่างชัดเจน จนกระทั่งอายุมากขึ้นและอาการบาดเจ็บเริ่มมาเยือน การยืดเหยียดจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น สามารถรองรับการเคลื่อนไหวในทิศทางต่าง ๆ มากขึ้น จึงเป็นการช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย


         หลังจากออกกำลังกายแล้ว ยังขาดองค์ประกอบอีก 2 ส่วนหลัก ๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

สิ่งแรก คือ การพักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทที่เสียหายจากการออกกำลังกาย ซึ่งการพักผ่อนในแต่ละประเภทของการออกกำลังกายอาจไม่ได้ต่างกันมากนัก

แต่สิ่งสำคัญ คือ โภชนาการ ดังที่กล่าวไปว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีความแตกต่างกัน โภชนาการจึงควรจะมีความแตกต่างกัน โดยพิจารณาจากจุดมุ่งหมายของการออกกำลังกาย และ น้ำหนักเป้าหมายของแต่ละคน สิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวกำหนดพลังงานและโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย 

         เริ่มต้นจากการออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ซึ่งเน้นความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือดและปอด หากเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลาไม่นาน (ต่ำกว่า 90 นาที) อาจไม่มีความจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย ในส่วนของโปรตีน ตามคำแนะนำของ The American College of Sports Medicine (ACSM) นักกีฬาประเภทกีฬาทนทาน เช่น วิ่งระยะไกล ควรรับประทานโปรตีน 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักระดับนักกีฬา อาจรับประทานต่ำกว่าที่แนะนำก็ได้ เพียงแต่ต้องไม่ต่ำกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน 

        แต่หากพูดถึงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป้าหมายหลักจะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุด คือ

        โปรตีน โดยหากเปรียบกล้ามเนื้อเป็นกำแพง โปรตีนก็เป็นเสมือนอิฐบล็อคที่ใช้ในการสร้างกำแพงเหล่านี้ขึ้นมา นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนที่ได้รับแล้ว จำนวนมื้อในการรับประทานก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยสมมติว่า เรากินอาหารมื้ออาหารปกติ คือ 3 มื้อหลัก มีมื้อหลังออกกำลังกายอีก 1 มื้อ และมื้อก่อนนอนอีก 1 มื้อ รวมเป็น 5 มื้อ ปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อควรอยู่ที่ 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว ยกเว้นมื้อก่อนนอนควรเพิ่มปริมาณเป็น 2 เท่า คือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว ดังนั้นปริมาณโปรตีนรวมจะอยู่ที่ประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน สาเหตุที่ควรแบ่งรับประทานเป็นหลาย ๆ มื้อ เป็นเพราะร่างกายมีข้อจำกัดในการสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนที่มากเกินกว่านี้จะไม่ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น


         สำหรับการฝึกการทรงตัวและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะไม่มีความต้องการสารอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มักทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคและมีแรงต้าน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารตามคำแนะนำของ 2 ประเภทดังกล่าว 

           ท้ายที่สุด ควรมีการตั้งเป้าหมายน้ำหนักตัวสำหรับการออกกำลังกาย เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ เพราะการตั้งเป้าหมายน้ำหนักตัวจะเป็นการกำหนดพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรลดพลังงานจากการรับประทานอาหารลง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน  แต่ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อวัน เพื่อเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มพลังงานจากการรับประทานขึ้น 350 - 500 กิโลแคลอรีต่อวัน เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก จึงควรมีพลังงานต้นทุนให้ร่างกายได้นำไปใช้ และสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานเท่ากับความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้ควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำ เพื่อเป็นการติดตามดูผลของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร เพียงเท่านี้เราก็สามารถได้รับประโยชน์จากหยาดเหงื่อของเราได้อย่างเต็มที่ ไม่เหนื่อยฟรีอีกต่อไป 

แหล่งอ้างอิง

Clinical sports nutrition / Louise Burke, Vicki Deakin. (2015). North Ryde NSW: McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd.

Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 28(2), 170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131-131. doi:10.3389/fnut.2019.00131