ปรับเปลี่ยนเพื่อควบคุมความดันโลหิต

ปรับเปลี่ยนเพื่อควบคุมความดันโลหิต

Thai-Otsuka-53A-1200x900

โภชนบำบัดกับโรคความดันโลหิตสูง

คุณไตรภพ มีชัย, M.Sc.,CDT  B.Sc.,CDT.

การปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตนั้น เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันความดันโลหิตสูง สำหรับการดูแลจัดการในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง  ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน โดยน้ำหนักที่ลดลงทุก 10 กิโลกรัม สามารถลดความดันโลหิตซิสทอลิค (ความดันช่วงหัวใจบีบตัว) ได้โดยเฉลี่ย 5-20 มิลลิเมตรปรอท และสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ การดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งที่พึงปฏิบัติต่อไป

แนวทางการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเพื่อป้องกัน ลดความดันโลหิตสูง

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อป้องกันและควบคุมความดันโลหิต – อาหารแดช

(Dietary Approaches to Stop Hypertension; DASH diet)

 ตารางด้านล่างเป็นตัวอย่างสัดส่วนอาหารที่พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยทั้งนี้สัดส่วนอาหารกลุ่มต่างๆปรับเปลี่ยนตามความต้องการพลังงานต่อวันในแต่ละบุคคล

 

นอกจากช่วยในการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารแดช (DASH diet) ยังช่วยลดปัญหาสุขภาพอื่นๆได้เนื่องจาก

  • มีไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) และคอเลสเทอรอล (Cholesterol) ต่ำ มีผลลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือด โดยเฉพาะแอลดีแอลคอเลสเทอรอล (LDL-C) ซึ่งเป็นไขมันไม่ดี
  • กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด แม้ว่าโอเมก้า 3 ไม่ช่วยในการลดคอเลสเทอรอล แต่ก็ไม่ทำให้คอเลสเทอรอลเพิ่ม
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) และคอเลสเทอรอล (Cholesterol) โดยไม่ลดเอชดีแอล (HDL-C) ซึ่งเป็นไขมันดี จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • โพแทสเซียมสูง ช่วยปรับสมดุลของโซเดียม ช่วยลดความดันโลหิต
  • แมกนีเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต
  • ใยอาหารสูง ช่วยลดคอเลสเทอรอล ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ ขจัดสิ่งที่เป็นพิษออกจากร่างกาย และลดสารก่อมะเร็ง
  • สารพฤกษเคมี มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็ง
  • แคลเซียมสูง ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน

การบริโภคอาหารที่มีโซเดียมมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเกิดความดันโลหิตสูง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการควบคุมและป้องกันความดันโลหิตสูง การควบคุมความดันโลหิตสูงอย่างได้ผลคือ การควบคุมปริมาณการบริโภคเกลือโซเดียม และการควบคุมน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน  แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงหรืออาหารแดช (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) โดยเน้นการบริโภคสารอาหารที่มีผลต่อความดันโลหิต (เช่น โพแทสเซียม, แคลเซียม และแมกนีเซียม) กล่าวคือ เน้นการบริโภคผัก ผลไม้ และนมไขมันต่ำ บริโภคอาหารที่มีไขมันหรือไขมันอิ่มตัวในปริมาณน้อย

โซเดียม (Sodium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่ง โดยทำหน้าที่ปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย ควบคุมการเต้นของหัวใจ และมีผลต่อความดันโลหิต โดยพบได้ในอาหารจากอาหารตามธรรมชาติ เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ผัก ผลไม้ และไขมัน โดยมีปริมาณโซเดียมเพียงเล็กน้อย ปลอดภัย หากแต่คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมในปริมาณมากเกิน จากเครื่องปรุงรส เช่น เกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลา ซอส หรือผงปรุงรส และอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูหยอง รวมถึงอาหารกระป๋อง อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง เช่น ผักกาดดอง ไข่เค็ม เต้าหู้ยี้ กุ้งแห้ง ปลาเค็ม ปลาสลิด เป็นต้น การควบคุมปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากอาหารให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม คือ ไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมของโซเดียม ต่อวัน จะสามารถลดความดันได้ 2-8 มิลลิเมตรปรอท  และหากบริโภคอาหารแบบแดช (DASH diet) ร่วมกับการจำกัดปริมาณโซเดียม (Sodium restricted diet) สามารถควบคุมความดันโลหิตได้ดีกว่าการควบคุมเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

ตารางแสดง ปริมาณโซเดียมในอาหาร

act8-eating

ที่มา: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ตารางแสดง ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส

act8-eating

ที่มา: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ตัวอย่างรายการอาหารเพื่อสุขภาพ

Mascot-love-1200x1200