ออกกำลังกายแบบนี้ ควรกินแบบไหน?

ทุกวันนี้ไม่ว่าจะมองไปทางไหน ก็จะเห็นผู้คนกำลังออกกำลังกายเต็มไปหมด และหากคุณก็เป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น เคยลองถามตัวเองดูหรือไม่ ว่าที่ออกกำลังกายอย่างเหน็ดเหนื่อยทุกวันนี้ กำลังหวังประโยชน์อะไรกันแน่ เพราะการออกกำลังกายมีหลายประเภท และแต่ละประเภทย่อมให้ประโยชน์แตกต่างกัน โดยสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น 4 หมวด ดังนี้

  1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเป็นหลัก ซึ่งประโยชน์ของการที่ร่างกายใช้ออกซิเจน คือ สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องในระยะเวลานาน และเผาผลาญไขมันได้ดี มีชื่อเล่นอีกชื่อที่คุ้นหู คือ คาร์ดิโอ ซึ่งย่อมาจาก Cardiorespiratory training หรือการออกกำลังกายเพื่อฝึกระบบไหลเวียนเลือดและปอด
  2. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) หรืออีกชื่อหนึ่ง คือ Weight training เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยแรงต้าน ซึ่งแรงที่มาต้านส่วนมากจะเป็นแรงโน้มถ่วงของโลก อาจอาศัยอุปกรณ์  เช่น ดัมเบล บาร์เบล เคทเทิลเบล หรืออาจอาศัยเพียงน้ำหนักตัว เช่น Bodyweight training การออกกำลังกายประเภทนี้จะเน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสามารถของระบบประสาทในการสั่งการกล้ามเนื้
  3. การฝึกการทรงตัว (Balance exercise) ช่วยเสริมความมั่นคงแก่ร่างกาย ยิ่งอายุมากขี้น ระบบที่ช่วยให้เราทรงตัวได้ดี เช่น การมองเห็น น้ำในหู และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อจะลดลง การฝึกการทรงตัวจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีความมั่นคง ป้องกันการล้มได้ดียิ่งขึ้น
  4. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นสิ่งที่หลายคนมองข้ามไป เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ดูไม่เหมือนกับการออกกำลังกาย และยังไม่เห็นประโยชน์อย่างชัดเจน จนกระทั่งอายุมากขึ้นและอาการบาดเจ็บเริ่มมาเยือน การยืดเหยียดจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น สามารถรองรับการเคลื่อนไหวในทิศทางต่าง ๆ มากขึ้น จึงเป็นการช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้ว ยังขาดองค์ประกอบอีก 2 ส่วนหลัก ๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ สิ่งแรก คือ การพักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทที่เสียหายจากการออกกำลังกาย ซึ่งการพักผ่อนในแต่ละประเภทของการออกกำลังกายอาจไม่ได้ต่างกันมากนัก แต่สิ่งสำคัญคือ โภชนาการ ดังที่กล่าวไปว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีความแตกต่างกัน โภชนาการจึงควรจะมีความแตกต่างกัน โดยพิจารณาจากจุดมุ่งหมายของการออกกำลังกาย และ น้ำหนักเป้าหมายของแต่ละคน สิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวกำหนดพลังงานและโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย

เริ่มต้นจากการออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ซึ่งเน้นความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือดและปอด หากเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลาไม่นาน (ต่ำกว่า 90 นาที) อาจไม่มีความจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย ในส่วนของโปรตีน ตามคำแนะนำของ The American College of Sports Medicine (ACSM) นักกีฬาประเภทกีฬาทนทาน เช่น วิ่งระยะไกล ควรรับประทานโปรตีน 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักระดับนักกีฬา อาจรับประทานต่ำกว่าที่แนะนำก็ได้ เพียงแต่ต้องไม่ต่ำกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน

แต่หากพูดถึงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป้าหมายหลักจะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุด คือ โปรตีน โดยหากเปรียบกล้ามเนื้อเป็นกำแพง โปรตีนก็เป็นเสมือนอิฐบล็อคที่ใช้ในการสร้างกำแพงเหล่านี้ขึ้นมา นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนที่ได้รับแล้ว จำนวนมื้อในการรับประทานก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยสมมติว่า เรากินอาหารมื้ออาหารปกติ คือ 3 มื้อหลัก มีมื้อหลังออกกำลังกายอีก 1 มื้อ และมื้อก่อนนอนอีก 1 มื้อ รวมเป็น 5 มื้อ ปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อควรอยู่ที่ 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว ยกเว้นมื้อก่อนนอนควรเพิ่มปริมาณเป็น 2 เท่า คือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว ดังนั้นปริมาณโปรตีนรวมจะอยู่ที่ประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน สาเหตุที่ควรแบ่งรับประทานเป็นหลาย ๆ มื้อ เป็นเพราะร่างกายมีข้อจำกัดในการสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนที่มากเกินกว่านี้จะไม่ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

สำหรับการฝึกการทรงตัวและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะไม่มีความต้องการสารอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มักทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคและมีแรงต้าน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารตามคำแนะนำของ 2 ประเภทดังกล่าว

ท้ายที่สุด ควรมีการตั้งเป้าหมายน้ำหนักตัวสำหรับการออกกำลังกาย เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ เพราะการตั้งเป้าหมายน้ำหนักตัวจะเป็นการกำหนดพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรลดพลังงานจากการรับประทานอาหารลง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อวัน เพื่อเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มพลังงานจากการรับประทานขึ้น 350 – 500 กิโลแคลอรีต่อวัน

เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก จึงควรมีพลังงานต้นทุนให้ร่างกายได้นำไปใช้ และสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานเท่ากับความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้ควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำ เพื่อเป็นการติดตามดูผลของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร เพียงเท่านี้เราก็สามารถได้รับประโยชน์จากหยาดเหงื่อของเราได้อย่างเต็มที่ ไม่เหนื่อยฟรีอีกต่อไป

แหล่งอ้างอิง:
  • Clinical sports nutrition / Louise Burke, Vicki Deakin. (2015). North Ryde NSW: McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd.
  • Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 28(2), 170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
  • Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131-131. doi:10.3389/fnut.2019.00131